Ricette vegan proteiche

Ricette vegan proteiche

Ricette vegane facili

Se la vostra esperienza è come la mia, vi sarete sentiti frustrati nel vedere che molte ricette vegane presunte “ad alto contenuto proteico” non hanno in realtà così tante proteine o non ne elencano la quantità.

Ecco perché ho creato questo elenco di 107 ricette vegane ad alto contenuto proteico provenienti da tutto il mondo. Ogni ricetta contiene più di 20 grammi di proteine per porzione, così non dovrete indovinare quante ne assumete in ogni pasto vegano ad alto contenuto proteico.

Jeffrey TrullJeffrey Trull è un nutrizionista olistico certificato (AFPA). Ha inoltre conseguito un certificato di nutrizione a base vegetale presso l’eCornell e il T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. Segue una dieta a base vegetale da oltre 16 anni e da due anni è vegano al 100%. Nel tempo libero, è un appassionato sollevatore di pesi, ciclista e cuoco a domicilio.

Pranzo proteico vegano

Le proteine fanno molto per il nostro corpo. All’interno del corpo, le proteine agiscono come enzimi per le reazioni chimiche, riparano e costruiscono il tessuto muscolare, trasportano le molecole, regolano gli ormoni e molto altro ancora.  È chiaro che le proteine alimentari sono importantissime. Ma può essere difficile mangiare una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, soprattutto se si hanno restrizioni alimentari o se si tende ad affidarsi a cibi da mangiare al volo.  Mangiare una quantità adeguata di proteine è difficile anche se non si sa cosa significhi “quantità adeguata”. Ognuno ha un fabbisogno proteico diverso, ma per la maggior parte delle persone 100 grammi al giorno sono un buon obiettivo. Le persone attive possono aver bisogno di una quantità maggiore, mentre per le persone meno attive è sufficiente una quantità minore.  Questa guida visiva ai 100 grammi di proteine mostra come si presentano per le persone vegane o vegetariane, ma anche per quelle che mangiano di tutto.

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Ho ricavato le quantità in grammi controllando l’etichetta nutrizionale dei prodotti confezionati e pesandoli quando necessario: per esempio, ho pesato le noci miste per trovarne un grammo. Le quantità in grammi elencate in questa guida sono specifiche per i prodotti che ho usato, quindi potreste avere numeri diversi per, ad esempio, una marca diversa di pane di segale o di formaggio.  Detto questo, questa guida visiva alle proteine è un buon inizio per capire cosa significhi effettivamente 100 grammi di proteine.100 grammi di proteine per persone che mangiano qualsiasi cosa

Ricette vegane

In tutta franchezza, è un mito che i vegani non riescano ad assumere una quantità adeguata di proteine nella loro dieta. La vera carenza di proteine è molto rara. Ma si tratta comunque di un macronutriente importante, necessario al nostro organismo per prosperare.

  Ricette vegane proteiche pdf

Quando sono diventata vegana per la prima volta, ero piuttosto preoccupata per il mio apporto proteico. Ho deciso di tenere traccia dei macro e micronutrienti in Cronometer e ho scoperto che assumevo abbastanza proteine ogni giorno. Quando ho iniziato a frequentare la palestra, però, ho scoperto che il mio corpo desiderava alimenti più proteici.

I frullati proteici non mi piacciono: preferisco mangiare le mie calorie. Per questo motivo, anche se ogni tanto mi concedo un po’ di proteine in polvere Vega in un frullato, la maggior parte delle mie proteine proviene da alimenti vegani integrali. Per fortuna, ci sono molte opzioni proteiche a base vegetale!

Non ero una grande fan del tempeh finché non ho preparato questo tempeh al barbecue! Cuocetelo fino a renderlo assolutamente tenero con la vostra salsa barbecue preferita. Per un’esperienza completa, aggiungete l’insalata di cavolo vegana fatta in casa. Ogni sammy contiene 15 grammi di proteine! Il tempeh è anche arricchito di B12, che è importante integrare per i vegani.

Ricette vegane sane

Ho incluso i grammi di proteine in ciascuno di questi pasti vegani, in modo che possiate inserire nel vostro piano alimentare settimanale tutte le proteine di cui avete bisogno. Per evitare di dover pianificare i pasti, iscrivetevi ai nostri piani alimentari settimanali ad alto contenuto proteico!

Fatti nutrizionali55 pasti vegani ad alto contenuto proteico (colazione, pranzo e cena)Dose di 531 gMontaggio per porzioneCalorie486% Valore Giornaliero*Grassi 32g49%Grassi saturi 5. 1g32%Sodio 88mg4%Potassio 1060mg30%Carboidrati 34g11%Fibre 6,7g28%Zucchero 19g21%Proteine 29g58%Vitamina A 2950IU59%Vitamina C 123,8mg150%Calcio 500mg50%Ferro 6,5mg36%* I valori percentuali giornalieri si basano su una dieta da 2000 calorie.

  Ricette vegane proteiche

Gli alimenti vegani con il più alto contenuto proteico sono: tempeh, tofu, edamame, seitan, lenticchie e ceci. La soia (che forma il tofu, il tempeh e l’edamame) è anche una proteina completa, che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Consumate pasti ad alto contenuto di proteine vegane e tenete sotto controllo il contenuto proteico di ciascuno dei vostri pasti e spuntini quotidiani per assicurarvi di raggiungere l’apporto proteico prefissato per la giornata. Molte delle ricette contenute in questa raccolta hanno più di 20 g di proteine per pasto, quindi combinando una qualsiasi di queste ricette per i vostri tre pasti al giorno, più spuntini ricchi di proteine, raggiungerete i 100 g di proteine vegetali!

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