Ricette vegane proteiche

Ricette vegane proteiche

Vegetariano a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine

Ho incluso i grammi di proteine in ciascuno di questi pasti vegani, in modo che possiate inserire nel vostro piano alimentare settimanale tutte le proteine di cui avete bisogno. Per evitare di dover pianificare i pasti, iscrivetevi ai nostri piani alimentari settimanali ad alto contenuto proteico!

Fatti nutrizionali55 pasti vegani ad alto contenuto proteico (colazione, pranzo e cena)Dose di 531 gMontaggio per porzioneCalorie486% Valore Giornaliero*Grassi 32g49%Grassi saturi 5. 1g32%Sodio 88mg4%Potassio 1060mg30%Carboidrati 34g11%Fibre 6,7g28%Zucchero 19g21%Proteine 29g58%Vitamina A 2950IU59%Vitamina C 123,8mg150%Calcio 500mg50%Ferro 6,5mg36%* I valori percentuali giornalieri si basano su una dieta da 2000 calorie.

Gli alimenti vegani con il più alto contenuto proteico sono: tempeh, tofu, edamame, seitan, lenticchie e ceci. La soia (che forma il tofu, il tempeh e l’edamame) è anche una proteina completa, che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Consumate pasti ad alto contenuto di proteine vegane e tenete sotto controllo il contenuto proteico di ciascuno dei vostri pasti e spuntini quotidiani per assicurarvi di raggiungere l’apporto proteico prefissato per la giornata. Molte delle ricette contenute in questa raccolta hanno più di 20 g di proteine per pasto, quindi combinando una qualsiasi di queste ricette per i vostri tre pasti al giorno, più spuntini ricchi di proteine, raggiungerete i 100 g di proteine vegetali!

Colazione vegana ad alto contenuto proteico

Le attuali tendenze del marketing pongono troppa enfasi sulle proteine. Il fatto è che la stragrande maggioranza degli americani assume una quantità abbondante di questo macronutriente, indipendentemente dalla dieta seguita. Tuttavia, ci sono situazioni che possono richiedere a certi individui di prestare un po’ più di attenzione all’assunzione di proteine. Gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto a coloro che conducono uno stile di vita sedentario: circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo rispetto alla media di 0,8 grammi/chilogrammo. Altre condizioni di salute o obiettivi possono anche aumentare la quota proteica giornaliera di una persona per un certo periodo di tempo. I pasti vegani possono apportare proteine proprio come quelli di origine animale, e questi pasti possono essere più variegati rispetto al versamento di proteine in polvere di origine vegetale in ogni cosa (anche se funziona). Ecco tutte le risposte alle vostre domande sulle proteine vegetali e 10 ricette vegane ad alto contenuto proteico per raggiungere i vostri macros ogni giorno.

  Ricetta cookies vegani proteici

La maggior parte dei vegani non deve preoccuparsi di assumere abbastanza proteine. Tutti gli alimenti integrali contengono naturalmente proteine, quindi se mangiate una dieta prevalentemente vegetale e integrale e consumate abbastanza calorie per il vostro fabbisogno, non c’è bisogno di snocciolare numeri: otterrete abbastanza proteine senza pensarci. Per coloro che amano l’aspetto quantitativo della nutrizione, il fabbisogno proteico è abbastanza facile da calcolare. La dose giornaliera raccomandata dall’USDA è di 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per calcolare il vostro fabbisogno proteico, moltiplicate il vostro peso in chili per 0,36 e il risultato è il numero di grammi di proteine di cui avete bisogno ogni giorno. Ad esempio, una donna di 130 kg dovrebbe assumere 46,8 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo di 170 kg dovrebbe assumere 61,2 grammi di proteine al giorno. Nota: questa formula è indicata per un individuo “medio”, che può svolgere attività fisica occasionale, ma non ad alta intensità né per la maggior parte della settimana. Le persone più attive, che praticano un’attività fisica di intensità moderata o elevata almeno quattro giorni alla settimana, dovrebbero puntare a 0,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa è una linea guida generale: per ottimizzare davvero le prestazioni, un dietologo a base vegetale può aiutarvi a mettere a punto l’esatto fabbisogno proteico in base al vostro livello di attività.

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Jambalaya vegana

Le proteine fanno molto per il nostro corpo. All’interno dell’organismo, le proteine agiscono come enzimi per le reazioni chimiche, riparano e costruiscono il tessuto muscolare, trasportano le molecole, regolano gli ormoni e molto altro ancora.  È chiaro che le proteine alimentari sono importantissime. Ma può essere difficile mangiare una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, soprattutto se si hanno restrizioni alimentari o se si tende ad affidarsi a cibi da mangiare al volo.  Mangiare una quantità adeguata di proteine è difficile anche se non si sa cosa significhi “quantità adeguata”. Ognuno ha un fabbisogno proteico diverso, ma per la maggior parte delle persone 100 grammi al giorno sono un buon obiettivo. Le persone attive possono aver bisogno di una quantità maggiore, mentre per le persone meno attive è sufficiente una quantità minore.  Questa guida visiva ai 100 grammi di proteine mostra come si presentano per le persone vegane o vegetariane, ma anche per quelle che mangiano di tutto.

Ho ricavato le quantità in grammi controllando l’etichetta nutrizionale dei prodotti confezionati e pesandoli quando necessario: per esempio, ho pesato le noci miste per trovarne un grammo. Le quantità in grammi elencate in questa guida sono specifiche per i prodotti che ho usato, quindi potreste avere numeri diversi per, ad esempio, una marca diversa di pane di segale o di formaggio.  Detto questo, questa guida visiva alle proteine è un buon inizio per capire cosa significhi effettivamente 100 grammi di proteine.100 grammi di proteine per persone che mangiano qualsiasi cosa

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Preparazione dei pasti vegani ad alto contenuto proteico

Questa insalata di fagioli bianchi e pomodori marinati è il nostro contorno ideale: Ha meno di dieci ingredienti, può essere preparata in anticipo e raddoppiata per una folla, inoltre è priva di glutine. Potete anche servirla come piatto principale, accompagnata da un’insalata verde o da pane tostato.

Suggerimento: il condimento, la zucca e le barbabietole possono essere preparati con giorni di anticipo e conservati in frigorifero fino al momento dell’assemblaggio (e, secondo noi, sono più buoni così). Inoltre, potete sostituire le verdure avanzate con quelle che avete a portata di mano: patate dolci o carote arrostite al posto della zucca, jicama sottaceto al posto delle barbabietole e fagioli neri al posto dei ceci sarebbero tutti deliziosi.

Addio pancetta, uova e formaggio. Questi panini per la colazione traggono le loro proteine dal tempeh, una fonte proteica vegetale ricavata dalla soia fermentata. Il tempeh viene glassato con una salsa dolce e affumicata per ottenere un effetto “bacon”.

Il sapore dolce, salato e ricco della zucca butternut si presta perfettamente a una salsa al formaggio vegana. Aggiungete la “pancetta” affumicata di funghi shiitake fatta in casa e otterrete una delizia di livello superiore.

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